Питание
Нужно ли пить протеин сразу после тренировки
Шейкер не нужно открывать в раздевалке на скорость. Для результата важнее, сколько белка вы получили за сутки и насколько регулярно питаетесь.
Коротко: Поешьте белковую пищу в удобное время рядом с тренировкой. Протеин нужен не всем: это обычный способ добрать белок, а не обязательная часть занятия.
Что не так с "анаболическим окном"
После силовой тренировки мышечный белковый обмен действительно меняется. Из этого возникло жёсткое правило про шейк в первые 30 минут. Метаанализ исследований тайминга не подтвердил, что такая срочность сама по себе заметно увеличивает силу или рост мышц.
Связь часто объяснялась проще: участники, получавшие белок около тренировки, заодно съедали больше белка за весь день. Когда учитывали общее потребление, отдельный эффект времени становился намного слабее.
На что ориентироваться вместо таймера
Для регулярно тренирующихся людей позиция ISSN приводит диапазон от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это общий ориентир для здоровых взрослых, а не персональное назначение. При заболеваниях почек и других медицинских ограничениях рацион обсуждают с врачом.
Разделите белок между несколькими приёмами пищи. Если ели за пару часов до тренировки, обычный ужин после неё вполне подходит. Если до занятия долго не было еды, поесть вскоре после него разумно, но считать минуты всё равно не требуется.
Когда протеин удобен
Порошок помогает, когда нет времени на еду, трудно добрать белок обычными продуктами или нужен переносной перекус. В остальных случаях подходят мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и соевые продукты.
Не добавляйте шейк автоматически поверх достаточного рациона. Он тоже содержит энергию, а слово "протеин" на банке не делает продукт необходимым.