Восстановление
Болят мышцы после тренировки: что делать и когда насторожиться
Боль на следующий день не измеряет качество тренировки. Чаще она говорит о непривычной нагрузке, особенно если в упражнении было много медленной уступающей работы.
Коротко: Умеренная симметричная болезненность через период от 12 до 48 часов обычно проходит сама. Снизьте нагрузку на болезненную мышцу, но не пытайтесь обязательно "растянуть" боль.
Что похоже на обычную крепатуру
Отсроченная мышечная болезненность появляется не во время упражнения, а спустя часы. Мышца чувствительна при движении и надавливании, может временно стать слабее. Обычно ощущения сильнее после нового упражнения, возвращения после перерыва или резкого увеличения объёма.
Спокойная прогулка или лёгкое движение иногда субъективно помогают. На следующей тренировке можно работать с другими мышцами либо заметно снизить вес и число подходов для болезненной области.
Растяжка и другие способы восстановления
Растяжка после занятия не показала убедительного преимущества перед обычным отдыхом для уменьшения боли или восстановления силы. Если вам приятно немного подвигаться и потянуться, это нормально. Только не ждите, что процедура отменит крепатуру.
Метаанализ методов восстановления нашёл уменьшение болезненности после некоторых процедур, включая массаж, но эффект на самочувствие не равен ускоренному восстановлению тканей. Сон и разумное дозирование следующей нагрузки обычно важнее покупки гаджета.
Когда это уже не похоже на крепатуру
Острая боль во время упражнения, заметный отёк, синяк, деформация, потеря функции или боль в суставе требуют оценки специалиста. Срочно обращайтесь за медицинской помощью при выраженной слабости, сильном отёке и тёмной моче после тяжёлой нагрузки. Такие симптомы нельзя списывать на обычную крепатуру.