Еда после тренировки: обычный прием пищи вместо срочной гонки

Главное

После тренировки не обязательно бежать за шейкером к раздевалке. Если вы ели до занятия, обычный прием пищи в ближайшие часы обычно закрывает практическую задачу.

Белок помогает поддержать восстановление, а углеводы восполняют использованный запас энергии. Точный состав зависит от общей нагрузки, времени до следующей тренировки и рациона за день.

Соберите простую тарелку

Выберите привычный источник белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые или их сочетание. Добавьте рис, картофель, хлеб, крупу или фрукты, особенно после объемной работы.

Исследования отдельных продуктов показывают, что восстановительный ответ возможен после обычной еды, а не только изолированного порошка. Они не доказывают превосходство одного продукта для долгосрочного прогресса.

Оцените срочность по расписанию

Если следующий прием пищи скоро, отдельный перекус не обязателен. Если до него далеко, удобны йогурт с фруктом, бутерброд с белковой начинкой или молочный напиток.

При двух тренировках в один день углеводы и жидкость после первой сессии становятся важнее. Для одной обычной тренировки общая структура дня чаще важнее точной минуты.

Не усложняйте восстановление

Порошок полезен как удобный продукт, но не обязателен. Смешанный прием пищи может быть полноценным вариантом после нагрузки.

Ориентируйтесь на переносимость. Большая жирная порция сразу после интенсивной работы подходит не всем, поэтому объем можно разделить.

Что делать

• Запланировать ближайший прием пищи еще до тренировки.
• Добавить привычный источник белка.
• Добавить углеводы с учетом объема и следующей сессии.
• Восполнить жидкость по жажде и условиям тренировки.
• Выбрать порцию, которая нормально переносится.

Границы и риски

• Большинство метаболических исследований короткие и включают небольшие выборки молодых взрослых.
• Острый рост синтеза мышечного белка не равен гарантированному долгосрочному росту мышц.
• Аллергии, заболевания ЖКТ и назначенный лечебный рацион требуют индивидуального выбора продуктов.
• Статья не задает обязательную порцию для каждого человека.

Источники

1. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing
2. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men
3. Cheese Ingestion Increases Muscle Protein Synthesis Rates Both at Rest and During Recovery from Exercise in Healthy, Young Males
4. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown