e1RM: как вести сопоставимый тренд силы

Главное

e1RM оценивает одноповторный максимум по субмаксимальному подходу или скорости. Он удобен, когда прямой максимум не нужен, но точность зависит от упражнения и способа расчета.

Для журнала важнее одинаковая процедура, чем выбор самой сложной формулы. Смена формулы способна создать прогресс без изменения силы.

Зафиксируйте входные данные

Записывайте точный вариант упражнения, вес, засчитанные повторы и условие остановки. Подход до отказа и подход с тремя повторами в запасе нельзя без поправки считать одинаковыми тестами.

Лучше использовать умеренно короткий диапазон повторов. Исследование многоповторных тестов показало, что точность уравнений ухудшается при большем числе повторов и зависит от упражнения.

Одна формула на одну серию

Выберите формулу и не меняйте ее задним числом. Если приложение обновило расчет, отметьте дату и начните отдельный ряд или пересчитайте всю историю прозрачным способом.

Сравнивайте одинаковый диапазон повторов. Формула может по-разному ошибаться на трех и десяти повторениях.

Скорость тоже требует личной калибровки

Методы по скорости зависят от датчика, упражнения и индивидуальной связи нагрузки со скоростью. В работе на 37 нетренированных участниках конкретная силоскоростная модель была точной на жиме ногами и от груди, но это не подтверждает любой датчик.

У тренированных мужчин прогноз по справочной минимальной скорости давал ошибку, которая зависела от возраста и метода. Универсальная скорость не равна личному 1ПМ.

Когда e1RM действительно помогает

Смотрите на несколько сопоставимых сессий вместе с фактическими весами и повторами. Разовый спад после недосыпа или другой техники не подтверждает потерю силы.

e1RM не назначает максимальную попытку автоматически. Прямой тест требует отдельного решения о технике, страховке и допустимости нагрузки.

Что делать

• Зафиксировать упражнение, амплитуду и критерий повторения.
• Использовать один диапазон повторов и условие остановки.
• Не менять формулу внутри одной серии.
• Отмечать смену приложения, датчика или алгоритма.
• Решать по нескольким сессиям вместе с фактической работой.

Границы и риски

• Уравнения и скоростные модели зависят от упражнения и популяции.
• Подход не до отказа требует достоверной оценки оставшихся повторов.
• Скоростные датчики и приложения имеют собственную ошибку.
• Расчетный максимум не является автоматическим разрешением на предельную попытку.

Источники

1. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry
2. Prediction of One Repetition Maximum Using Reference Minimum Velocity Threshold Values in Young and Middle-Aged Resistance-Trained Males
3. 1RM prediction: a novel methodology based on the force-velocity and load-velocity relationships
4. Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects