Практика
Сколько отдыхать между подходами
Таймер на 60 секунд выглядит дисциплинированно, но иногда мешает тренировке. Следующий подход должен начинаться тогда, когда вы снова способны выполнить его качественно.
Коротко: Для тяжёлых многосуставных упражнений ориентируйтесь на две, три или четыре минуты. Для изолирующих упражнений часто хватает одной или двух.
Почему короткая пауза не всегда лучше
После тяжёлого подхода мышцам нужен отдых, а вам нужно восстановить дыхание, собраться и снова удержать технику. Если начать слишком рано, число повторов часто падает, а вместе с ним снижается выполненный объём.
В обзоре 2024 года интервалы дольше 60 секунд дали небольшой возможный плюс для гипертрофии. При этом заметной разницы между паузами дольше 90 секунд авторы не обнаружили. Исследований пока немного, поэтому секундомер не стоит превращать в закон.
Практические интервалы
После приседаний, тяг, жимов и тяжёлых подтягиваний начните с трёх минут. После подъёмов на бицепс, разгибаний ног или махов гантелями попробуйте от 60 до 90 секунд. Если повторы резко падают при том же весе, добавьте ещё минуту.
Для круговой тренировки или тренировки общей выносливости паузы могут быть короче. Это уже другая цель: вы сознательно принимаете снижение силовых показателей ради плотности занятия.
Как не растянуть тренировку
Во время длинной паузы можно подготовить оборудование или записать подход. Не занимайте её дополнительным упражнением на те же мышцы. Суперсеты на разные группы, например грудь и спину, экономят время лучше и меньше мешают следующему подходу.