Начало тренировок
Первая тренировка в зале: понятный план без перегруза
Первая тренировка нужна не для проверки характера. Её задача проще: познакомиться с движениями, подобрать рабочие веса и выйти из зала с желанием вернуться.
Коротко: Начните с двух тренировок на всё тело в неделю. Выполните по одному или два рабочих подхода шести движений и заканчивайте каждый подход с запасом в несколько повторов.
Что сделать до первого подхода
Выберите спокойное время, возьмите воду и заложите около часа вместе с переодеванием. Пять минут ходьбы или лёгкого велосипеда достаточно, чтобы разогреться. Затем сделайте один пробный подход первого упражнения с очень лёгким весом.
Если у вас есть заболевание сердца, неконтролируемое давление, недавняя травма или врач ограничил нагрузку, сначала обсудите старт тренировок со специалистом. Обычное волнение перед новым залом к таким ограничениям не относится.
Готовая тренировка на всё тело
Для начала удобны тренажёры: на них проще настроить нагрузку и повторить движение. Свободные веса не обязательны. Последовательность тоже не священна, но крупные движения лучше делать, пока вы не устали.
- Жим ногами или приседание к скамье: 2 подхода, от 8 до 12 повторов в каждом.
- Тяга верхнего блока: 2 подхода, от 8 до 12 повторов в каждом.
- Жим от груди в тренажёре: 2 подхода, от 8 до 12 повторов в каждом.
- Сгибание ног в тренажёре: 1 или 2 подхода, от 10 до 15 повторов в каждом.
- Горизонтальная тяга блока: 1 или 2 подхода, от 8 до 12 повторов в каждом.
- Планка или перенос гантелей: 2 коротких подхода.
Как выбрать вес
Возьмите вес, с которым техника остаётся устойчивой, а в конце подхода вы чувствуете, что смогли бы сделать ещё три или четыре повтора. Если двенадцатый повтор дался легко, немного прибавьте в следующий раз. Если не получилось сделать восемь без рывков, убавьте.
Первые две недели не нужны ни отказ, ни сложные методы, ни ежедневная смена программы. Повторяйте тот же набор дважды в неделю и записывайте вес с повторами. Так вы быстрее поймёте тренажёры и увидите первый измеримый прогресс.