Прогресс
Почему нет прогресса в зале: проверка по журналу
Плато часто оказывается не плато, а отсутствием данных. Без записей трудно отличить реальную остановку от пары неудачных тренировок.
Коротко: Сравните одинаковые упражнения за срок от четырёх до шести недель. Сначала исправьте пропуски и хаотичную прогрессию, затем меняйте объём или программу.
Убедитесь, что прогресс действительно остановился
Сила не обязана расти каждую тренировку. Сравнивайте одинаковое упражнение при похожей технике: вес, повторы, число подходов и субъективный запас повторов. Если тот же вес стал легче или вы сделали больше качественных повторов, это тоже прогресс.
Обхваты и масса тела меняются медленно и шумно. Смотрите на среднее нескольких измерений, сделанных в похожих условиях. Фотографии полезны только при одинаковом свете и ракурсе.
Проверьте четыре скучные причины
Первая причина: пропуски. Вторая: упражнения меняются раньше, чем вы успеваете в них прогрессировать. Третья: рабочие подходы всё время слишком лёгкие. Четвёртая: объём вырос быстрее, чем способность восстанавливаться.
Исследования разных схем показывают, что широкий набор программ может увеличивать силу и мышцы. Более тяжёлая нагрузка чаще лучше развивает максимальную силу, а несколько подходов важны для гипертрофии. Это не означает, что нужно сразу добавить и вес, и подходы, и тренировочный день.
Меняйте одну переменную
Если все запланированные тренировки выполнены, техника повторяется, а показатели стоят несколько недель, выберите одно изменение. Добавьте один подход целевой мышце, чуть повысьте вес или замените упражнение, которое невозможно удобно прогрессировать.
Через несколько недель снова оцените журнал. Одновременная полная смена программы стирает точку сравнения и редко помогает понять причину.