Практика
Румынская тяга: движение тазом и честная амплитуда
Редакция aniphys ·
Румынская тяга начинается сверху и строится вокруг сгибания в тазобедренном суставе. Колени слегка согнуты, гриф идет близко к ногам, а нижнюю точку определяет контроль таза и спины, а не пол.
Коротко: Ориентиры для румынской тяги: положение коленей, путь грифа, нижняя точка и отличие от классической тяги с пола.
Главное
Румынская тяга начинается сверху и строится вокруг сгибания в тазобедренном суставе. Колени слегка согнуты, гриф идет близко к ногам, а нижнюю точку определяет контроль таза и спины, а не пол.
Это не укороченная классическая тяга. В сравнительном исследовании варианты различались по суставным моментам и мышечной активности, поэтому их лучше считать разными упражнениями.
Отведите таз назад
Начните стоя со штангой у бедер. Слегка смягчите колени и отводите таз назад, сохраняя гриф над серединой стопы и рядом с ногами.
Голени остаются почти вертикальными. Если колени сильно уходят вперед, движение становится ближе к приседанию и меняет задачу.
Остановитесь там, где сохраняется положение
Нижняя точка у разных людей будет на разной высоте. Остановитесь, когда дальнейшее опускание требует округлить спину, отвести гриф от ног или заметно согнуть колени.
Не нужно стремиться коснуться дисками пола. Более глубокая амплитуда полезна только пока движение остается управляемым.
Вернитесь за счет таза
Надавите стопами в пол и ведите таз вперед, сохраняя штангу близко к телу. В верхней точке встаньте прямо без переразгибания поясницы.
Если хват заканчивает подход раньше задней поверхности бедра, лямки могут быть инструментом, но сначала убедитесь, что вес не превышает техническую задачу.
Что делать
- Начинать каждое повторение из устойчивого положения стоя.
- Слегка согнуть колени и затем удерживать их угол почти постоянным.
- Вести гриф близко к ногам.
- Остановить опускание до потери положения таза и спины.
- Завершать повтор стоя, без отклонения корпуса назад.
Границы применимости
- Исследования сравнивали ограниченные варианты техники и небольшие выборки взрослых мужчин.
- Длина конечностей и доступная подвижность влияют на нижнюю точку.
- Боль, онемение или отдающая в ногу боль не являются нормальным признаком растяжения мышц.