Программа
Сколько раз в неделю тренироваться: 2, 3 или 4?
Правильное число тренировок не существует отдельно от вашего графика. Два стабильных занятия обычно полезнее четырёх, которые постоянно приходится переносить.
Коротко: Новичку достаточно двух или трёх силовых тренировок в неделю. Частота помогает распределить объём, но сама по себе не гарантирует больший рост мышц.
Два дня: рабочий минимум
Официальные рекомендации по физической активности советуют взрослым нагружать основные мышечные группы минимум два дня в неделю. Для зала это удобно реализовать двумя тренировками на всё тело с паузой в два или три дня.
Такой график подходит новичкам, занятым людям и тем, кто параллельно бегает или занимается игровым спортом. За одно занятие придётся сделать чуть больше упражнений, зато в календаре меньше точек отказа.
Три дня: больше свободы
Три занятия позволяют сократить каждую тренировку или чаще повторять движения. Можно тренировать всё тело в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант: верх, низ, всё тело.
Сетевой метаанализ 2023 года показал, что разные сочетания нагрузки, числа подходов и частоты дают прирост силы и мышц. Для гипертрофии особенно важны несколько рабочих подходов, а не магическое число посещений.
Четыре дня: когда это оправдано
Четыре дня удобны, если двухчасовые тренировки вам не подходят или отдельным мышечным группам нужен больший объём. Простой вариант: два дня на верх тела и два на низ.
Не добавляйте четвёртый день только потому, что прогресс замедлился. Сначала проверьте сон, питание, регулярность и то, растут ли рабочие веса. Дополнительная тренировка увеличивает и нагрузку, и требования к восстановлению.