Питание
Жиры в рационе: не убирать, а выбирать
Редакция aniphys ·
Жир дает энергию, незаменимые жирные кислоты и помогает усваивать жирорастворимые витамины. Сводить его роль к гормонам или, наоборот, считать главным препятствием снижению массы слишком грубо.
Коротко: Зачем нужны пищевые жиры, почему их качество важнее модного соотношения и как не переносить советы для здоровья населения прямо на спортивный результат.
Главное
Жир дает энергию, незаменимые жирные кислоты и помогает усваивать жирорастворимые витамины. Сводить его роль к гормонам или, наоборот, считать главным препятствием снижению массы слишком грубо.
Для повседневного здоровья важны и количество, и источник. Для спортсмена добавляется еще одна задача: рацион должен обеспечивать энергию, не вытесняя углеводы и белок, которые нужны под конкретную нагрузку.
Качество важнее культа процента
WHO рекомендует преимущественно ненасыщенные жиры и ограничение насыщенных и трансжиров. Практически это означает чаще выбирать растительные масла, орехи, семена, рыбу и авокадо, а не пытаться найти один "идеальный" продукт.
Замена имеет значение. Если насыщенный жир просто убрать, а недостающую энергию вернуть продуктами с низкой пищевой ценностью, вывод будет другим, чем при замене на ненасыщенные жиры или богатые клетчаткой углеводы.
Жир и тренировка
Жировые запасы обеспечивают значительную часть энергии на низкой и умеренной интенсивности. Это не означает, что больше жира в рационе автоматически улучшает выносливость. На высокой интенсивности доступность углеводов остается важной.
Очень жирная еда прямо перед тренировкой может замедлить опорожнение желудка и создать дискомфорт. Но если человек хорошо ее переносит и между приемом пищи и занятием достаточно времени, запрета нет.
Низкожировые и высокожировые схемы
Изменение долей макронутриентов не отменяет энергетический баланс. Разные схемы могут приводить к снижению массы, если создают устойчивый дефицит и подходят человеку.
Кетогенные и очень низкоуглеводные диеты изучались в спорте, но результаты зависят от дисциплины и теста. Они не являются универсальным способом повысить результат. Для работы высокой интенсивности цена низкой доступности углеводов может быть заметной.
Как собирать рацион
Удобнее мыслить продуктами. Добавьте источник ненасыщенного жира в основные приемы пищи, оставьте место рыбе, а насыщенные жиры оценивайте по общей картине недели.
Если энергии постоянно не хватает, небольшие порции более калорийных продуктов помогают повысить ее без огромного объема еды. При снижении массы те же продукты полезны, но их легко недооценить из-за высокой энергетической плотности.
Что делать
- Посмотреть на источники жира за неделю, а не только на общий процент.
- Чаще выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных, а не просто добавлять их сверху.
- Не ставить непривычную жирную еду прямо перед важной тренировкой.
- Проверить, хватает ли в рационе белка, углеводов и общей энергии.
- Оценивать переносимость и спортивный результат, если меняется весь тип питания.
Границы и риски
- Рекомендации WHO направлены прежде всего на долгосрочное здоровье общей популяции, а не на острый спортивный результат.
- Очень ограничительные схемы повышают риск дефицита энергии и пищевых веществ.
- При заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы и нарушениях липидного обмена нужен индивидуальный совет врача.
- Добавки омега-3 не равны рыбе по составу рациона и могут взаимодействовать с лекарствами.
- Для детей, подростков, беременности и грудного вскармливания используют отдельные возрастные и клинические рекомендации.