Питание
Белок: сколько нужно при силовых тренировках
Сначала посчитай белок за сутки. Время шейка после тренировки обычно вторично.
Коротко: Для большинства здоровых людей с силовыми тренировками разумный ориентир составляет 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Добавка нужна только ради удобства.
Суточный ориентир
Позиция Международного общества спортивного питания указывает диапазон 1,4-2,0 г на килограмм массы тела в сутки для большинства тренирующихся людей. Нижняя или верхняя часть диапазона зависит от общего рациона, нагрузки и цели.
При заболеваниях почек, беременности и других состояниях индивидуальную норму нужно обсуждать с врачом или клиническим диетологом.
Еда или порошок
Протеиновый порошок не обладает отдельным тренировочным эффектом. Это обычный источник белка в удобной форме. Если нужное количество набирается едой, шейк ничего обязательного не добавляет.
В рандомизированном исследовании у молодых мужчин дополнительный белок дал скромное изменение общей безжировой массы, но не усилил рост исследованных мышечных волокон при уже достаточном рационе.
Как распределить
Раздели белок между несколькими обычными приёмами пищи. Точный интервал после тренировки менее важен, чем достаточное количество за день.
Не забывай, что рацион состоит не только из белка. Для тренировок также нужны достаточная энергия, углеводы, жиры, клетчатка и разнообразные продукты.