Программирование
Частота тренировок: как распределить неделю
Частота помогает разложить работу по неделе. Сама по себе она редко решает исход программы.
Коротко: Для большинства программ удобно тренировать основные мышечные группы не реже двух раз в неделю. Выбирай частоту, при которой подходы остаются качественными, а расписание выполнимым.
Частота и объём связаны
Если недельный объём одинаков, две и четыре полнотельные тренировки могут дать сопоставимый прирост силы и мышц. Это показало небольшое девятинедельное рандомизированное исследование тренированных участников.
Четыре дня не обязаны быть лучше двух. Они позволяют сделать сессии короче и не собирать все тяжёлые подходы в один вечер.
Рабочая отправная точка
ACSM рекомендует прорабатывать основные мышечные группы хотя бы дважды в неделю. На практике это может быть два фулбоди, три тренировки с меняющимся акцентом или четыре дня верх/низ.
Если доступен только один день, тренировка всё равно полезнее её отсутствия. Не откладывай начало ради идеального расписания.
Когда частоту стоит изменить
Раздели тренировку на большее число дней, если последние упражнения постоянно проваливаются из-за усталости. Сократи частоту, если поездки в зал срываются или между одинаковыми движениями не проходит болезненность.
Сравнивай схемы при одинаковом недельном объёме. Иначе непонятно, сработала частота или просто изменилось количество работы.