Добавки
Креатин моногидрат: что он даёт и как принимать
Креатин может помочь в короткой интенсивной работе. Он не заменяет программу, питание и сон.
Коротко: Изученная базовая схема для здорового взрослого: креатин моногидрат ежедневно. Загрузка не обязательна, а дорогие формы не доказали превосходства над моногидратом.
Какой эффект ожидать
Креатин увеличивает доступность фосфокреатина в мышцах и может улучшить выполнение повторных коротких интенсивных усилий. NIH отмечает пользу прежде всего для нагрузок вроде силовой работы и спринтов, а не для продолжительной аэробной работы.
Реакция различается. Добавка не гарантирует прирост силы каждому человеку и не исправляет плохо составленную тренировку.
Форма и приём
Креатин моногидрат изучен лучше других форм. На практике часто используют 3-5 г в день. Время приёма не играет заметной роли, поэтому удобнее привязать его к привычному приёму пищи.
Загрузка большими дозами быстрее насыщает мышцы, но не обязательна. При обычной ежедневной дозе насыщение происходит постепенно.
Безопасность и ограничения
В начале масса тела может вырасти из-за воды в мышцах. Это ожидаемый эффект, а не автоматический набор жира.
Людям с заболеваниями почек, беременным, подросткам и тем, кто принимает лекарства, стоит обсудить добавку с врачом. Выбирай продукт с понятным составом и независимой проверкой качества.