Программирование
Прогрессия нагрузки без гонки за весом
Прогрессировать можно не только блинами на штанге. Повторы и качество работы тоже считаются.
Коротко: Задай диапазон повторов и целевой RIR. Сначала добери повторы с чистой техникой, затем слегка увеличь вес и вернись к нижней границе диапазона.
Что такое прогрессия
Прогрессивная перегрузка означает, что со временем организм получает немного более сложную задачу. Это может быть больший вес, больше повторов с тем же весом или тот же объём при лучшем контроле и большем запасе.
Еженедельный рекорд не нужен. Проверка максимума измеряет силу, но не обязана её развивать.
Вес или повторы
В двух рандомизированных исследованиях увеличение веса и увеличение повторов дали сходные изменения мышечной массы. Прирост силы мог немного сильнее следовать за практикой с большим весом, но различия были небольшими.
Для большинства упражнений удобна двойная прогрессия. Например, выполняй 6-10 повторов при RIR 2. Когда все подходы достигают верхней границы, добавь небольшой вес.
Когда вес не надо повышать
Оставь нагрузку прежней, если повторения стали короче, техника изменилась или фактический RIR оказался ниже цели. Это не застой, а честная фиксация выполненной работы.
После болезни, перерыва или нескольких ночей плохого сна временный шаг назад обычно разумнее, чем попытка любой ценой выполнить цифры из плана.