Тренировки

RPE и RIR: как понять запас повторов

RPE и RIR описывают не вес на штанге, а то, насколько тяжёлым оказался конкретный подход сегодня.

Коротко: Для большинства рабочих подходов начни с RIR 2–3. Если верх диапазона повторов выполнен с тем же запасом и техникой — добавь небольшой вес.

Сначала — одна мысль

RIR — это количество качественных повторов, которые, по твоей оценке, ещё остались в запасе. RIR 2 означает: ты закончил подход и считаешь, что смог бы сделать ещё два повтора с приемлемой техникой.

RPE — десятибалльная шкала субъективной тяжести подхода. В силовой практике её часто связывают с RIR: RPE 10 примерно соответствует нулю повторов в запасе, RPE 9 — одному, RPE 8 — двум.

Шкала без лишней математики

RPE 10 · RIR 0: Следующий качественный повтор уже невозможен
RPE 9 · RIR 1: Остался примерно один повтор
RPE 8 · RIR 2: Осталось примерно два повтора
RPE 7 · RIR 3: Осталось примерно три повтора
RPE 6 и ниже · RIR 4+: Лёгкая работа, разминка или восстановительная нагрузка

Как выбрать рабочий вес

Допустим, в программе стоит 3×8–10 с RIR 2. Возьми вес, с которым первый подход заканчивается примерно на восьми повторах и остаётся ощущение ещё двух качественных повторов. Если получилось 10 повторов во всех подходах, техника не поплыла и запас сохранился — на следующей тренировке можно немного увеличить вес.

Если уже в первом подходе получился RIR 0–1, вес или план повторов завышен. Если после десяти повторов осталось ещё пять, нагрузка для этой задачи, вероятно, слишком лёгкая.

Где шкала ошибается

RIR — оценка, а не лабораторное измерение. Люди могут недооценивать запас, особенно при непривычных упражнениях, лёгких весах и длинных подходах. Оценка обычно становится полезнее после нескольких калибровочных тренировок.

Чтобы откалиброваться безопасно, иногда доводи последний подход простого упражнения до технического отказа и сравнивай фактический результат со своей оценкой. Для тяжёлых базовых движений делать это регулярно не требуется.

Что будет делать aniphys

В журнале важен не только вес. Сохраняй повторы и фактический RIR: тогда система увидит, был ли одинаковый вес легче, тяжелее или таким же, и не станет автоматически прибавлять килограммы после плохой тренировки.