Восстановление
Сон и тренировки: что отслеживать
Одна плохая ночь не стирает прогресс. Регулярный недосып уже стоит учитывать в программе.
Коротко: Для здоровых взрослых базовый ориентир AASM составляет не меньше семи часов сна регулярно. Если недосып повторяется, снизь риск в тренировке и разберись с причиной.
Сколько сна нужно
Американская академия медицины сна рекомендует взрослым регулярно спать не меньше семи часов. Индивидуальная потребность бывает выше, особенно после накопленного недосыпа.
Смотри не только на длительность. Важны регулярность, качество сна и состояние днём. Часы и браслеты могут показывать тенденцию, но не ставят диагноз.
Что происходит при недосыпе
В небольшом перекрёстном исследовании одна ночь без сна снизила постпрандиальный синтез мышечного белка у здоровых молодых взрослых. Это лабораторный результат после полного лишения сна, а не прогноз потери мышц после позднего вечера.
В рандомизированном исследовании молодых военных увеличение времени сна улучшило часть когнитивных и двигательных тестов. Эффекты сна зависят от исходного дефицита и вида нагрузки.
Как поправить тренировку
После одной плохой ночи оставь запас повторов, не проверяй максимум и особенно внимательно следи за техникой. Если разминка идёт обычно, полноценную тренировку не обязательно отменять.
Если бессонница, громкий храп, остановки дыхания или выраженная дневная сонливость повторяются, обратись к врачу. Тренировочный план не лечит расстройства сна.