Программирование
Тренировочный объём: сколько подходов делать
Больше подходов иногда даёт больше роста, но бесконечной линейной зависимости здесь нет.
Коротко: Начни с объёма, который можешь стабильно выполнять и восстанавливать. Добавляй подходы только там, где прогресс остановился, а техника и самочувствие остаются нормальными.
Что считать
Для практики удобнее всего считать тяжёлые рабочие подходы на мышечную группу за неделю. Разминка сюда не входит. Подход имеет смысл учитывать, если он выполнен с нормальной техникой и достаточно близко к отказу.
Тоннаж тоже полезен, но он плохо сравнивает разные упражнения. Десять тонн в жиме ногами и десять тонн в приседании создают разную нагрузку.
Почему нет одного числа для всех
В рандомизированном исследовании 2019 года у тренированных мужчин больший объём дал больше гипертрофии за восемь недель, но прирост силы между группами заметно не отличался. Это короткое исследование с небольшой выборкой, поэтому его нельзя превращать в универсальную таблицу.
Актуальная позиция ACSM называет около десяти подходов на мышечную группу в неделю ориентиром для гипертрофии. Это отправная точка, а не обязательный минимум.
Как менять объём
Держи программу неизменной несколько недель и смотри на повторы, рабочий вес, RIR и восстановление. Если показатели растут, добавлять работу незачем.
Если прогресс остановился только в одной группе мышц, добавь один или два подхода именно туда. Когда падают результаты сразу во многих упражнениях, сначала проверь сон, питание и накопленную усталость.