База знаний aniphys

Силовая тренировка

Тренировка, в которой мышцы создают усилие против внешнего сопротивления: свободных весов, тренажёра, резины или массы тела.

Мышечная сила

Способность нервно-мышечной системы создавать большое усилие в конкретном движении и условиях теста.

Гипертрофия мышц

Увеличение размера мышечной ткани, которое обычно оценивают по толщине, площади поперечного сечения или объёму мышцы.

Мышечная мощность

Способность быстро производить механическую работу; в упрощённом виде мощность связана и с усилием, и со скоростью движения.

Силовая выносливость

Способность поддерживать или повторять субмаксимальное мышечное усилие до заметного снижения результата.

Специфичность

Адаптация в наибольшей степени отражает регулярно выполняемую задачу: движение, амплитуду, скорость и тип усилия.

Прогрессивная перегрузка

Постепенное повышение тренировочного требования по мере адаптации, чтобы стимул не оставался неизменным.

Тренировочный объём

Количество выполненной работы, которое в силовом тренинге описывают подходами, повторами и иногда произведением повторов на вес.

Внешняя нагрузка

Физическое сопротивление упражнения: масса снаряда, натяжение резины или иной внешний фактор, выраженный в абсолютных единицах или доле 1ПМ.

Интенсивность усилия

Насколько тяжёлым был подход относительно текущего предела человека, а не просто сколько весит снаряд.

Частота тренировок

Сколько тренировок или воздействий на конкретную мышечную группу выполняют за заданный период, обычно за неделю.

Повторный максимум

Максимальное число зачётных повторов с данным весом либо вес, с которым можно выполнить заданное число повторов до установленного предела.

Субъективная тяжесть подхода (RPE)

Оценка воспринимаемого усилия по шкале; в силовом тренинге часто используют 1–10 и связывают верхнюю часть шкалы с запасом повторов.

Повторы в запасе (RIR)

Оценка того, сколько технически приемлемых повторов человек ещё мог бы выполнить в конце подхода.

Мышечный отказ

Момент, когда следующий концентрический повтор нельзя завершить в заданной технике, несмотря на намерение продолжать.

Темп повторения

Длительность фаз повторения: опускания, паузы, подъёма и паузы между повторениями.

Периодизация

Заранее организованное изменение нагрузки, объёма или направленности тренировок во времени.

Авторегуляция

Коррекция запланированной нагрузки по текущей производительности или воспринимаемому усилию.

Разгрузочный период

Короткий запланированный или реактивный период снижения тренировочного стресса через объём, вес, усилие или их сочетание.

Амплитуда движения

Диапазон углов, через который проходит сустав или система суставов во время упражнения.

Концентрическое действие

Активное мышечное действие, при котором мышечно-сухожильная система укорачивается, преодолевая сопротивление.

Изометрическое действие

Создание мышечного усилия без заметного изменения угла сустава и внешней длины мышечно-сухожильной системы.

Суставной момент силы

Вращательный эффект силы относительно сустава; зависит от величины силы и перпендикулярного плеча.

Плечо момента

Кратчайшее перпендикулярное расстояние от оси вращения до линии действия силы.

Техника упражнения

Согласованный способ выполнения упражнения: траектория, амплитуда, темп, точки контакта и критерии зачётного повторения.

Утомление

Временное снижение способности производить требуемое усилие или поддерживать качество работы после нагрузки.

Сон и восстановление

Сон — регулярный физиологический период, важный для здоровья, когнитивной функции и готовности к тренировке.

Детренированность

Частичная утрата тренировочных адаптаций после существенного снижения или прекращения специфической нагрузки.

Энергетический баланс

Соотношение потребляемой с пищей энергии и энергии, которую организм расходует за период.

Энергетическая доступность

Энергия, остающаяся для функций организма после вычета затрат на упражнения, обычно рассматриваемая относительно безжировой массы.

Белок в рационе

Пищевой макронутриент и источник аминокислот, необходимых в том числе для обновления и построения тканей.

Время приёма пищи

Планирование приёма энергии, белков и углеводов относительно тренировок и других приёмов пищи.

Углеводы и гликоген

Углеводы — пищевой источник энергии; часть глюкозы запасается как гликоген в мышцах и печени.

Гидратация

Состояние водного баланса организма и процесс восполнения жидкости и, при необходимости, электролитов.

Креатин моногидрат

Форма креатина с наиболее обширной исследовательской базой; повышает доступность фосфокреатина для краткой интенсивной работы.

Тренд массы тела

Направление изменения серии сопоставимых взвешиваний, а не отдельное значение весов.

Состав тела

Разделение массы тела на компоненты, например жировую массу, безжировую мягкую ткань и минеральную массу костей.

Измерение обхватов

Измерение окружности участка тела сантиметровой лентой по повторяемым анатомическим ориентирам.

Тренировочный журнал

Последовательная запись упражнений, веса, повторов, подходов и контекста, нужного для сравнения тренировок.

Рабочий подход

Подход, который учитывают как основную тренировочную работу, в отличие от разминочных и ознакомительных подходов.

Повторение

Один завершённый цикл упражнения от заданного исходного положения до конечного и обратно, если это предусмотрено движением.

Выбор упражнений

Подбор движений под цель, доступное оборудование, анатомические особенности, навык и переносимость нагрузки.

Двойная прогрессия

Способ прогрессии, при котором сначала увеличивают повторы в заданном диапазоне, а затем повышают вес и возвращаются к его нижней границе.

Разминочный подход

Подготовительный подход перед рабочей нагрузкой, обычно с меньшим весом и без выраженного утомления.

Технический отказ

Момент, после которого следующий повтор нельзя выполнить по заранее заданным критериям техники, даже если движение ещё физически возможно.

Брейсинг корпуса

Намеренное напряжение мышц туловища для создания устойчивого положения во время движения с нагрузкой.

Страховочная настройка

Заранее выбранное положение стоек, упоров и страхующего, которое позволяет безопасно завершить неудачный повтор.

Активное восстановление

Лёгкая физическая активность между тяжёлыми нагрузками или сразу после них, выполняемая без значимого дополнительного утомления.

Пищевые волокна

Компоненты растительной пищи, которые не полностью перевариваются в тонком кишечнике и по-разному влияют на пищеварение и обмен веществ.

Пищевые жиры

Макронутриенты, которые дают энергию, незаменимые жирные кислоты и участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов.

Кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, который содержится в кофе, чае, энергетиках и некоторых спортивных добавках.

Колебание массы тела

Краткосрочное изменение показания весов из-за воды, гликогена, содержимого пищеварительного тракта и условий измерения.

Боль во время упражнения

Неприятное сенсорное и эмоциональное переживание во время движения, которое нельзя приравнять ни к обычному усилию, ни к точной мере повреждения ткани.

Зона интенсивности

Диапазон нагрузки, заданный по пульсу, потреблению кислорода, мощности, порогу, речи или субъективному усилию.

Разговорный тест

Полевой способ оценить интенсивность по тому, насколько комфортно человек произносит связную фразу во время нагрузки.

Базовая аэробная нагрузка

Регулярная устойчивая аэробная работа переносимой интенсивности, которую можно повторять и постепенно накапливать.

Шаги за день

Число шагов, зарегистрированное телефоном, часами или акселерометром за выбранный период.

Нетренировочная активность

Расход энергии на движение вне сна, приёма пищи и запланированной тренировки, включая ходьбу по делам, стояние и мелкие движения.

Мобильность

Доступная амплитуда движения вместе со способностью контролировать её в конкретной задаче.

Статус витамина D

Оценка обеспеченности витамином D, для которой основным лабораторным показателем служит концентрация 25-гидроксивитамина D, или 25(OH)D, в крови.

Омега-3 жирные кислоты

Семейство полиненасыщенных жирных кислот, к которому относятся ALA, EPA и DHA; эти вещества имеют разные пищевые источники и функции.

Статус магния

Оценка обеспеченности магнием по рациону, факторам риска, симптомам и лабораторным данным, ни один из которых не дает полного ответа отдельно.

Статус железа

Совокупная оценка обмена железа по общему анализу крови, гемоглобину, ферритину, насыщению трансферрина и клиническому контексту.

Статус витамина B12

Оценка обеспеченности витамином B12 по симптомам, факторам риска и общему или активному B12, иногда с дополнительным измерением метилмалоновой кислоты.

Восполнение электролитов

Пополнение прежде всего натрия, а также других ионов после их потери с потом, пищеварительными потерями или в другом конкретном контексте.

Бета-аланин

Аминокислота, регулярный прием которой может повышать содержание карнозина в мышцах и их внутриклеточную буферную способность.

Цитруллин

Аминокислота, участвующая в образовании аргинина и оксида азота; в добавках встречается отдельно или в смеси с малатом.

Бикарбонат натрия

Щелочная натриевая соль, прием которой временно повышает внеклеточную буферную способность.

Многокомпонентная добавка

Продукт с несколькими активными ингредиентами, иногда объединенными в смесь без указания количества каждого вещества.

Лестница разминочных подходов

Последовательность подготовительных подходов, в которой вес растёт, а число повторов обычно сокращается по мере приближения к рабочей нагрузке.

Намерение двигаться быстро

Попытка выполнить концентрическую фазу с высоким усилием, даже если тяжёлый вес фактически движется медленно.

Частичная амплитуда

Заранее ограниченный участок полного доступного диапазона движения в упражнении.

Приоритет упражнения

Заранее выбранная важность конкретного упражнения или результата при распределении свежести и времени внутри тренировки.

Ротация упражнений

Плановая замена или чередование вариантов упражнений при сохранении роли каждого движения в программе.

Тренд результата

Направление серии сопоставимых результатов за несколько наблюдений, а не изменение одной тренировки.

Реактивный делоад

Короткое снижение тренировочного стресса в ответ на устойчивое ухудшение выполнения плана, а не по фиксированной дате.

Эффект повторной нагрузки

Снижение болезненности и некоторых признаков повреждения после повторения похожей непривычной нагрузки.

Повторная тренировка

Период возобновления систематической нагрузки после заметного сокращения или прекращения тренировок.

Протокол взвешивания

Заранее выбранные одинаковые условия домашних взвешиваний и правило сравнения серии значений.

Точка измерения талии

Один анатомически описанный уровень, на котором окружность талии повторяют в каждой серии измерений.

Протокол фото прогресса

Повторяемая настройка камеры, света, расстояния, одежды и позы для визуального сравнения формы тела.

Биоэлектрический импеданс

Измерение электрического сопротивления тела с последующей модельной оценкой воды, жировой и безжировой массы.

Минимально значимое изменение

Порог, рассчитанный из ошибки повторного измерения, выше которого разницу с меньшей вероятностью объясняет только шум метода.

Фаза поддержания

Запланированный период, в котором цель состоит в приблизительном энергетическом балансе, а не в дальнейшем снижении или наборе массы.

Приверженность поведению

Степень, с которой человек фактически повторяет выбранное действие или программу в реальных условиях.

Граница пульсовой зоны

Числовая граница диапазона пульса, рассчитанная или измеренная по заранее выбранному методу задания интенсивности.

Оценка стадий сна

Классификация участков ночи как бодрствование, лёгкий, глубокий или REM-сон по алгоритму потребительского устройства.

Нагрузка session RPE

Условная внутренняя нагрузка сессии, рассчитанная как общая оценка RPE, умноженная на длительность.

Сопоставимость e1RM

Сохранение одной формулы, упражнения, диапазона повторов и условия остановки при сравнении расчётного 1ПМ.

Полнота данных

Доля ожидаемого периода, для которой есть пригодные измерения и известен статус пропущенных участков.

Потеря скорости в подходе

Снижение скорости повторения относительно самого быстрого или первого зачётного повтора в текущем подходе.

Кластерный подход

Рабочий подход, разделённый короткими паузами между отдельными повторами или небольшими группами повторов.

Суперсет

Последовательное выполнение двух упражнений с короткой паузой между ними перед повторением пары.

Вентиляционный порог

Точка в ступенчатом тесте, где соотношение вентиляции и газообмена меняется по установленному критерию.

Резерв пульса

Разница между максимальным пульсом и пульсом покоя, которую используют для задания относительной интенсивности.

Регулярность сна

Стабильность времени начала и окончания сна между днями, отдельно от общей длительности сна.

Эффективность сна

Доля времени в постели, которую выбранный метод классифицировал как сон.

Функциональное перенапряжение

Кратковременное плановое снижение работоспособности после высокой нагрузки, которое проходит при достаточном восстановлении.

Скорость потоотделения

Приблизительный объём жидкости, потерянной с потом за единицу времени в конкретных условиях нагрузки.

Оценка дистанции по GPS

Расчёт пройденного пути по последовательности спутниковых координат и алгоритму устройства.

Каденс движения

Частота повторяющихся циклов движения, например шагов или оборотов педалей за минуту.

Повторяемость теста

Степень согласия повторных результатов, когда измеряемое состояние и условия теста считаются стабильными.